📂 Légumineuses
#Plat à la Cuillère
#Riche en Protéines
#Riche en Fer
#Sans Gluten
Pois Chiches aux Épinards et Morue Dessalée
🍲 Redécouvrez le ragoût classique de jeûne dans une version plus légère. Protéine de haute qualité, fer et fibres dans un plat réconfortant.
🛒 Ingredients
- 400g de Pois chiches cuits
- 300g d'Épinards frais
- 250g de Morue dessalée
- 150g d'Oignon
- 2 Gousses d'ail
- 15ml d'HOVE
- Paprika doux
🍲 Ragoût Léger : Tradition et Nutrition en un Seul Plat
Le ragoût classique de pois chiches aux épinards et morue est un joyau du régime méditerranéen. Traditionnellement associé à la Semaine Sainte, c'est un plat si complet qu'il mérite une place dans notre menu hebdomadaire tout au long de l'hiver. Dans cette version, nous éliminons les sofritos lourds et le pain frit, obtenant un ragoût léger, digeste et extrêmement réconfortant.
🐟 Pourquoi c'est exceptionnellement sain
- Synergie Nutritionnelle : Les épinards apportent du fer végétal, et la protéine de haute valeur biologique de la morue aide à maintenir la masse musculaire sans apporter de graisses saturées.
- Fibre Prébiotique : Les pois chiches sont excellents pour le microbiote intestinal, régulant le transit et offrant une satiété durable.
- Oméga-3 : La morue, bien qu'elle soit un poisson blanc, fournit des acides gras essentiels protecteurs du système cardiovasculaire.
📝 Préparation Étape par Étape
- Préparation du Poisson : Utilisez 250g de morue préalablement dessalée et effilochée. Vérifiez bien qu'il ne reste aucune arête.
- Le Sofrito de Base : Hachez finement 1 gros oignon (150g) et 2 gousses d'ail. Dans une casserole avec 15ml d'HOVE, faites suer à feu doux jusqu'à ce que l'oignon soit transparent et doux.
- L'Arôme : Retirez la casserole du feu un instant et ajoutez 1 cuillère à café de paprika doux. Remuez rapidement pour qu'il ne brûle pas (cela rendrait le ragoût amer). Ajoutez immédiatement 100ml de tomate concassée naturelle et remettez sur le feu pendant 5 minutes.
- Légumineuse et Bouillon : Incorporez 400g de pois chiches cuits (lavés et égouttés) dans la casserole. Couvrez avec 500ml de bouillon de légumes ou de poisson doux. Portez à ébullition et laissez mijoter à feu moyen pendant 15 minutes pour que les saveurs s'intègrent.
- La Touche Verte : Ajoutez 300g de feuilles d'épinards fraîches. Au début, cela semblera beaucoup, mais elles réduiront de volume en seulement 2 minutes de cuisson.
- Intégration de la Morue : Éteignez le feu, incorporez les miettes de morue et couvrez la casserole. La chaleur résiduelle cuira la morue en 3-4 minutes, la laissant extrêmement juteuse et évitant qu'elle ne se dessèche. Servez chaud.
