Œufs à la Flamenca Sains (aux Légumes)

🍳 Œufs à la Flamenca : Tradition Andalouse Légère

Les œufs à la flamenca sont un plat aussi coloré que son nom l'indique. La recette originale inclut souvent du chorizo, du jambon et des frites. Pour en faire un dîner léger et très nutritif, nous allons éliminer les viandes transformées et les fritures, en concentrant toute l'attention sur un spectaculaire sofrito de légumes frais et le jaune coulant parfait des œufs fermiers.

🍅 Pourquoi c'est exceptionnellement sain

• Lycopène à Flot : La tomate naturelle, lorsqu'elle mijote avec de l'huile d'olive, multiplie la biodisponibilité de son lycopène, protégeant notre système cardiovasculaire.
• Protéine Complète : Les œufs sont l'étalon-or des protéines, et en étant "pochés" dans la sauce tomate (sans ajout d'huile), ils sont extrêmement digestes.
• Fibre et Vitamines : Les petits pois et les asperges vertes apportent une dose de vitamine B, d'acide folique et de fibres insolubles qui améliorent le transit intestinal.

📝 Préparation Étape par Étape

1. Le Fond de Légumes : Hachez 1 gros oignon (150g) et 2 gousses d'ail. Dans une cocotte basse ou une poêle allant au four, chauffez 15ml d'HOVE et faites suer l'oignon et l'ail pendant 8 minutes à feu moyen.
2. Le Goût du Potager : Ajoutez 1 poivron rouge (150g) coupé en petits dés et faites sauter encore 5 minutes. Incorporez 100g de petits pois tendres (frais ou décongelés) et les pointes d'une botte d'asperges vertes (environ 100g).
3. Le Bain de Tomate : Versez 400ml de tomate naturelle concassée. Ajoutez une pincée de sel, de poivre noir et 1 cuillère à café de paprika doux. Baissez le feu, couvrez et laissez mijoter doucement pendant 15 minutes pour que la sauce épaississe.
4. La Touche Carnée Maigre (Optionnel) : Si vous voulez une saveur traditionnelle, ajoutez 50g de dés de jambon serrano sans graisse dans la dernière minute de cuisson de la sauce.
5. Les Œufs : Avec une cuillère, faites 4 creux dans la sauce tomate. Cassez 4 œufs fermiers et placez-les délicatement dans ces creux.
6. La Prise Finale : Vous pouvez couvrir la poêle et laisser à feu très doux pendant 4-5 minutes, ou bien placer la poêle dans le four préchauffé à 180°C pendant 5-6 minutes, jusqu'à ce que les blancs soient pris mais que les jaunes soient encore liquides. Servez chaud.